NUTRIZIONE SPORTIVA

Mantenersi fisicamente attivi è importante per promuovere un buono stato di salute, e l’esercizio regolare è un pilastro dello stile di vita mediterraneo. Quando, però, si è dei veri e propri sportivi le esigenze nutrizionali possono discostarsi dalle regole “base” condivise per soggetti sedentari o moderatamente attivi.
  • Alla base dell’alimentaziome per gli sportivi troviamo le bevande, con la raccomandazione di assumere, oltre agli 1-2 litri raccomandati agli adulti in salute, da 0,4 a 0,8 litri in più di bevande per ogni ora di sport, preferibilmente poco prima o durante l’esercizio.
  • Al secondo posto si trovano frutta e verdura, di cui è consigliato un consumo analogo a quello raccomandato a chi non fa sport: 2 porzioni della prima e 3 porzioni della seconda (di cui una preferibilmente cruda).
  • Posto importante, il terzo, occupato da cereali e legumi; a chi non fa sport ne sono consigliate 3 porzioni al giorno (di cui 2 in versione integrale), mentre uno sportivo dovrebbe garantirsene 1 porzione in più per ogni ora di attività fisica svolta.
  • Il consumo di latte, latticini, carne, pesce e uova resta invariato rispetto all’assunzione consigliata a chi non pratica uno sport; il consiglio degli esperti è di assumere 1 porzione al giorno di un alimento proteico, alternando carne, pesce, uova, formaggi e altre fonti di proteine (ad esempio il tofu) e di garantirsi tutti i giorni 3 porzioni di latte o derivati, come lo yogurt.
  • Al quinto posto per importanza e quantità si trovano invece oli e frutta secca a guscio; gli esperti raccomandano a tutti di assumerne una porzione al giorno di entrambi, e agli sportivi di aggiungere mezza porzione in più di oli o di frutta secca per ogni ora di sport praticato.
  • Infine, i dolci, gli snack salati e le bibite analcoliche: nemmeno agli sportivi sono fatte concessioni, e il consumo di questi cibi dovrebbe essere moderato e solo occasionale.

Piani Alimentari Personalizzati

L’attenzione è rivolta anche a tutti coloro che praticano attività sportiva a tutti i livelli: dal dilettantistico, all’agonistico, al professionismo.

Per gli sportivi quindi il nutrizionista può elaborare piani alimentari personalizzati finalizzati a:

  • un aumento di massa magra/muscolare
  • una diminuzione di massa grassa
  • un mantenimento dello status fisico

In aggiunta, vengono fornite informazioni inerenti l’uso e l’assunzione di integratori alimentari ed energetici in relazione al periodo di allenamento e/o gare.

Alimentazione ed Integrazione

Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc... spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l'allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazione, senza trascurare l'idratazione.

La gestione dei macronutrienti e dell'acqua diventa prioritaria, bisognerà trovare il migliore spuntino post-allenamento per poi non dimenticare che a volte anche una sana integrazione naturale può essere di grande utilità.
Gli integratori nel mondo dello sport rivestono sicuramente un ruolo importante, ma devono essere prescritti da un professionista e gli atleti che li utilizzano devono essere seguiti nel tempo per evitare eventuali danni provocati dagli stessi. Non esistono super alimenti capaci di assicurarci super prestazioni ed è assolutamente inutile quanto dannoso ricorrere a smisurate quantità di integratori vitaminici e proteici.
L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari.

Il nutrizionista farà in modo che l’alimentazione dello sportivo sia quindi la più naturale ed equilibrata possibile.


La Dott.ssa Francesca Drufuca è Educatore Alimentare Fit - "Federazione Italiana Tennis"

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